上肢力量對(duì)籃球重要性不言而喻，一個(gè)不練上肢的人雖然可以靠下肢的溢出效應(yīng)來(lái)促進(jìn)上肢發(fā)展，但限度總是有的，那么考慮到上肢力量對(duì)籃球重要性，小編為您介紹上肢力量的訓(xùn)練方法。

上肢力量對(duì)籃球重要性

1、籃球運(yùn)動(dòng)的特點(diǎn)要求運(yùn)動(dòng)員有較強(qiáng)的上肢力量

當(dāng)今籃球比賽是雙方運(yùn)動(dòng)員在時(shí)間和空間上的對(duì)抗,因此,對(duì)力量素質(zhì)提出了較高的要求,然而,每一次身體接觸多半是要依靠上肢的對(duì)抗,因此,較強(qiáng)的上肢力量可以為自己進(jìn)攻時(shí)創(chuàng)造更大的空間,為對(duì)方的進(jìn)攻造成更大的障礙,例如在突破對(duì)手時(shí),探肩過(guò)人這一技術(shù)動(dòng)作,可通過(guò)肩部與對(duì)方軀干對(duì)抗而將對(duì)手?jǐn)[脫于身后,在對(duì)方緊逼防守中,在圓柱體內(nèi),可以通過(guò)上肢的轉(zhuǎn)動(dòng)使自己有更多的空間來(lái)處理球。

2、籃球發(fā)展的趨勢(shì)在客觀上對(duì)運(yùn)動(dòng)員上肢力量提出了更高要求

近幾年來(lái),籃球規(guī)則不斷的在修改,然而,鼓勵(lì)身體對(duì)抗一直是規(guī)則的主要精神。

我國(guó)在參加世錦賽的比賽中,中國(guó)運(yùn)動(dòng)員在對(duì)抗上,幾乎沒(méi)有給對(duì)手壓力,在對(duì)手緊逼的情況下,我國(guó)運(yùn)動(dòng)員的技術(shù)水平更是很難發(fā)揮出來(lái),原因之一在于我們還沒(méi)有適應(yīng)籃球發(fā)展的趨勢(shì),沒(méi)有注重上肢力量對(duì)運(yùn)動(dòng)員技術(shù)發(fā)揮的基礎(chǔ)作用。

3、上肢力量的加強(qiáng)與提高投籃命中率有密切關(guān)系

一般的單手肩上投籃,肘關(guān)節(jié)的動(dòng)作較多,運(yùn)動(dòng)幅度較大。這必然會(huì)引起過(guò)多肌肉群參加工作,因?yàn)樯媳塾性S多肌肉屬多關(guān)節(jié)肌,同時(shí)跨越肩、肘兩關(guān)節(jié),如肱三頭肌,肱二頭肌等,較多肌肉群參加工作,這就會(huì)給完成動(dòng)作增加了難度,因?yàn)閰⒓庸ぷ骷∪廨^多,必然會(huì)產(chǎn)生各種方向、大小不同的分力。

當(dāng)上肢力量不足時(shí),特別是手指手腕力量不夠時(shí),就可能會(huì)通過(guò)身體其他部位的發(fā)力來(lái)彌補(bǔ)出手力量的不足把球推出去。而推的動(dòng)作幅度大,會(huì)使正確的技術(shù)動(dòng)作受到影響,這樣命中率也就會(huì)受到直接影響。同時(shí),在比賽中,投籃大部分是在強(qiáng)對(duì)抗情況下進(jìn)行的,在強(qiáng)對(duì)抗的情況下,沒(méi)有較強(qiáng)的上肢力量作保證,就很容易使投籃動(dòng)作變形,導(dǎo)致命中率下降。

籃球上肢力量的表現(xiàn)部位

1、肩部力量

這里指的其實(shí)是廣義上的肩部力量,或者說(shuō)肩部區(qū)域,即涵蓋三頭和斜方肌,相當(dāng)于一個(gè)門(mén)字型的區(qū)域,為什么不用多說(shuō),因?yàn)閷?shí)戰(zhàn)中肩部力量是用的最多的上肢力量,全身而言?xún)H僅次于股四頭肌的力量。一旦肩部有傷病,對(duì)于籃球也是毀滅的

2、握力

很多人進(jìn)健身房都會(huì)去各種夾胸,臥推,飛鳥(niǎo),彎舉,認(rèn)為這樣就會(huì)提高自己的力量了,其實(shí)這是最大的錯(cuò)誤,因?yàn)樗麄兒雎粤俗铌P(guān)鍵的在實(shí)戰(zhàn)中的握力。彎舉,臥推力量再?gòu)?qiáng),與握力也是八竿子挨不著的,因?yàn)槲樟κ侵鲃?dòng)發(fā)力,而臥推,彎舉的時(shí)候小臂和手腕都是受力方。如果你說(shuō)你做彎舉的時(shí)候手腕和小臂能發(fā)力,那我只能說(shuō)姿勢(shì)出現(xiàn)了最大的誤區(qū),做彎舉要夾緊大臂,保持肘關(guān)節(jié)不懂,這時(shí)候小臂是完全無(wú)法發(fā)力的。

很多朋友問(wèn)我怎么練握力,我的回答都是用握力器,因?yàn)橛怖?農(nóng)夫走不是每個(gè)人都有條件練得,但是握力器可以隨時(shí)隨地的去訓(xùn)練,也方便。握力在實(shí)戰(zhàn)中相當(dāng)重要,很多年輕球員有個(gè)毛病就是拿不住球,一盜就掉,就是因?yàn)槲樟μ畹木壒省?/p>

3、引體向上

這里不想把引體向上歸結(jié)為背部力量,因?yàn)殡m然背部力量很重要,但是引體主要發(fā)力是來(lái)源于肩膀和握力以及背部,很多人拉引體拉不上去跟自己的體重,握力和肩膀都有著不小的關(guān)系。這也是為什么很多朋友在帖子里面問(wèn)我說(shuō)徒手怎么練,我推薦的上肢動(dòng)作都是引體向上和雙杠而從來(lái)不推薦俯臥撐的緣故,因?yàn)榇_實(shí)沒(méi)必要,記住,我們是打籃球,我們要的是運(yùn)動(dòng)能力,一些用不到的部位的肌肉沒(méi)有必要去仔細(xì)雕琢,我們不是健美運(yùn)動(dòng)員。

籃球上肢力量訓(xùn)練方法

1、舉啞鈴

依然是鍛煉上肢力量的首選方法,最好準(zhǔn)備兩種重量不同的啞鈴,較重的啞鈴可以用來(lái)做有針對(duì)性的手臂力量訓(xùn)練,比如一組平舉20個(gè),或者一組側(cè)舉20個(gè),每天練習(xí)個(gè)六到七組;較輕的啞鈴可以用來(lái)隨時(shí)舉著做一點(diǎn)熱身運(yùn)動(dòng)或者舒展運(yùn)動(dòng)。

2、引體向上

這也是非常簡(jiǎn)單實(shí)用的鍛煉上肢力量的方法,可以每天計(jì)劃做個(gè)三到四組,每組做10-20個(gè)不等,根據(jù)自己可承受數(shù)量調(diào)節(jié),需要注意的是,雙手最好垂直掛于單杠上,做引體向上時(shí)最好下巴過(guò)單杠,盡量不要借助下身彈動(dòng)的力量,靠雙臂的力量。

3、俯臥撐

也能夠鍛煉上肢力量,這個(gè)不需要道具,隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行,有空的時(shí)候就可以隨時(shí)做幾個(gè),需要注意的是地板過(guò)硬可能會(huì)傷到雙掌,所以可以的話(huà)盡量避免粗糙的水泥地面,選擇木板地、草地或者膠地。

4、平臥舉杠鈴

可以同時(shí)鍛煉上肢力量和胸肌,將杠鈴移至胸口正上方,然后雙手握住杠鈴垂直上舉,可以根據(jù)自己情況安排杠鈴重量、舉重次數(shù)以及組數(shù),效果非常明顯。

5、拉力繩

將拉力繩的一端固定住,然后單臂交替拉動(dòng)鍛煉,或者將拉力繩的中間固定住,雙臂同時(shí)拉動(dòng)鍛煉,最簡(jiǎn)單的方法就是將拉力繩中間用腳牢牢踩住,然后雙手往上提拉鍛煉。

6、雙杠臂屈伸

將雙手分別握杠,兩臂支撐在雙杠上,整個(gè)身體與雙杠垂直,雙肘慢慢彎曲,使身體逐漸下降至最低位置,然后再慢慢用力撐起至還原。一定要注意,慢慢地彎曲,再慢慢地伸直,切忌忽然加快速度,可能會(huì)導(dǎo)致滑脫。

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