別覺(jué)得打籃球只是投籃不用像足球那樣滿場(chǎng)跑，是個(gè)很輕松的活兒!因?yàn)榛@球?qū)w力的要求也很高，打兩下就氣喘吁吁的人是被會(huì)排斥的。所有的籃球運(yùn)動(dòng)員都會(huì)有著各種各樣的訓(xùn)練計(jì)劃。以下是小編為你整理的籃球運(yùn)動(dòng)員的健身計(jì)劃介紹，希望能幫到你。

籃球運(yùn)動(dòng)員的健身計(jì)劃

1、負(fù)重體回環(huán)

目的：發(fā)展腰部和軀干肌群力量。

方法：兩腿分立，雙手持重物于體前，兩臂伸直以腰為軸做體回環(huán)動(dòng)作。

“要求：兩腳固定，保持平衡，速度適宜。練習(xí)8～12次/側(cè)。

2、單臂向上或斜上、舉物

目的：發(fā)展肩部和臂部力量。

方法：?jiǎn)问殖制餍涤诩鐐?cè)，挺胸、伸臂重復(fù)練習(xí)。

要求：下肢固定，也可采用坐姿，非投擲臂體側(cè)協(xié)調(diào)。練習(xí)12～15次。

3、弓箭步分腿跳

目的：發(fā)展下肢對(duì)抗緩沖、支撐身體力量和蹬伸爆發(fā)力。

方法：徒手或負(fù)輕器械從弓箭步姿勢(shì)快速跳起，交換雙腿位置。

要求：盡量減少雙腳地面支撐用力時(shí)間。練習(xí)15～25次。

4、負(fù)重體側(cè)屈

目的：發(fā)展軀干兩側(cè)肌群力量。

方法：身體直立肩負(fù)重物，盡量向一側(cè)屈上體，然后再向另一側(cè)屈上體。

要求：膝伸直，腰部用力。練習(xí)10～15次。

5、滑步組合

目的：提高兩腿的擺蹬配合能力，加強(qiáng)與最后用力的銜接。

方法：背對(duì)投擲方向呈”團(tuán)身“姿勢(shì)，臀部后移，左腿以大腿帶動(dòng)小腿向后下方擺出，右腿積極拉收后立即蹬轉(zhuǎn)。

要求：臀部后移，注意左腿擺動(dòng)的方向和右腿立收的角度，重心在彎曲的右腿上，肩軸與髖軸需扭緊。練習(xí)15～20次。

6、手指屈伸

目的：發(fā)展手指和前臂的肌肉力量。

方法：兩臂前平舉，十指伸直分開(kāi)，用力握緊后立即伸直，連續(xù)進(jìn)行。

要求：用力抓握、伸直。練習(xí)30～50次。

7、轉(zhuǎn)體仰臥起坐

目的：發(fā)展腹部肌群力量。

方法：仰臥在凳上，雙足固定，兩手抱頭屈上體起并同時(shí)轉(zhuǎn)體，反復(fù)進(jìn)行。

要求：上體抬起時(shí)不超過(guò)直立位置，也可負(fù)輕器械進(jìn)行。練習(xí)15～25次。

8、倒退大步走

目的：發(fā)展下肢快速后移動(dòng)作速度及空間定向和平衡能力。

方法：低重心，體前傾，背對(duì)前進(jìn)方向沿跑道向后大步快走。

要求：盡量大幅度和快速完成，確保跑道無(wú)人且平整。練習(xí)30米。

籃球新手過(guò)人的方法

1、用右手運(yùn)球面對(duì)籃筐，找好你合適的投籃距離，跨下運(yùn)球，運(yùn)到左手后，再運(yùn)到右手，不用跨下運(yùn)。

2、球在你右手，還沒(méi)拍下地的那瞬間，把右腳邁向右邊一步，越大越好，但不要超過(guò)一步。順手整個(gè)身連球一起往右邊晃一下，然后快速地運(yùn)到左手，這時(shí)候要注意，不要跨下運(yùn)球，盡量把身子彎一點(diǎn)，這時(shí)候的腳步雙腳同時(shí)向左后方45度，微微后退，這些動(dòng)作必須非常熟練并且快速。以上是開(kāi)始的虛晃動(dòng)作。

3、如果對(duì)手沒(méi)有反應(yīng)過(guò)來(lái)，那你就出手投籃。如果對(duì)手跟了上來(lái)，請(qǐng)看下面：

當(dāng)球到了你的左手時(shí)，突然把腰挺起來(lái)，右手也配合左手裝做投籃，注意，別碰到球，要不然你們也知道后果。動(dòng)作不要太大，省得別人懷疑。當(dāng)做到這一點(diǎn)后一定要非常快速地彎腰回到先前運(yùn)球的姿勢(shì)。然后跨下運(yùn)球到右手，左腳向前邁大步，以便跨下運(yùn)球，身體也往前傾，裝做要突破得樣字，左腳跨下運(yùn)到左手，把整個(gè)身體再拉回來(lái)。

4、這次是地二次騙了他，別急，再玩他一次。當(dāng)這樣回來(lái)后，簡(jiǎn)單地運(yùn)到右手，然后跟上面的一樣，右腳邁向右邊一點(diǎn)，整個(gè)身向右邊晃一下，然后裝做運(yùn)到左手，左腳也向左邊邁一點(diǎn)，這時(shí)要飛長(zhǎng)快地用右手改變方向運(yùn)回右邊。

對(duì)方以為你這次要像上次那樣到左邊，他會(huì)快速向左邊移，這時(shí)你會(huì)有一點(diǎn)點(diǎn)空擋，別急，這是第四次玩他了當(dāng)運(yùn)回右手并且身體也晃過(guò)了對(duì)方時(shí)，你一定要等他再回到右邊，不，應(yīng)該說(shuō)他正回來(lái)的時(shí)候，就是左腳邁向右邊要回防你的時(shí)候。

再按上面的，彎腰訊速運(yùn)到左手，這個(gè)運(yùn)到左手的時(shí)候，不要跨下，非常簡(jiǎn)單地，并且，掌握對(duì)方從左邊被你騙回來(lái)的時(shí)候，對(duì)方回到右邊但并沒(méi)站好腳的時(shí)候，你一下運(yùn)到左邊，那樣才會(huì)給你足夠的空間去投籃。

5、以上的move你可以改變，多換方向。最重要的是動(dòng)作必須非常流利和快。到了上面的最后一步，90%是open的。除非你面對(duì)的人是個(gè)反應(yīng)很慢的，你做的過(guò)于快，那你也應(yīng)該知道后果是什么了。

打籃球?qū)τ谛睦砩系暮锰?/h2>

1、改善瘦弱、肥胖及不良習(xí)慣所致的青少年體型，增加自信心;

2、釋放孩子緊張繁重的學(xué)業(yè)壓力，活躍大腦，提高學(xué)習(xí)效率;

3、培養(yǎng)孩子團(tuán)結(jié)合作精神，培養(yǎng)溝通能力、交際能力、領(lǐng)導(dǎo)能力;

4、培養(yǎng)頑強(qiáng)拼搏的意志品質(zhì)和自我心理調(diào)節(jié)能力;

5、開(kāi)發(fā)籃球運(yùn)動(dòng)天分和挖掘潛力，打好籃球基本功;

6、培養(yǎng)健康、開(kāi)朗、自信的心理，掌握優(yōu)美技術(shù)，更顯英姿;

7、豐富假期生活，學(xué)會(huì)結(jié)交更多好朋友;

8、幫助沉迷網(wǎng)絡(luò)、少運(yùn)動(dòng)、不愛(ài)運(yùn)動(dòng)、內(nèi)向、易生病的孩子培養(yǎng)興趣。