看到NBA里的籃球明星單手抓球是不是很帥，單手抓球技術一般在突破上籃中應用。練好了對突破上籃很有幫助，作為男孩最愛的體育運動，這個動作是必備的。以下是小編為你整理的籃球單手抓球的練習方法介紹，希望能幫到你。

籃球單手抓球的練習方法

一、拉伸手掌

1、手指伸展練習

把手放在一個平面上，手掌向下，將手指伸開，盡可能地使手指和手掌呈一個平面，堅持30秒到一分鐘，然后放松。

如果手掌和手指不能完全的呈一個平面，那就盡自己最大的可能就好，前提是不能傷到手部的關節，兩只手都練習幾次。

找到一個平面，把手放上面，手掌向下。另一只手滑動到手指下面。小心地把手指向上伸到手腕，保持20秒繞后放松。重復這個練習3——4次，做這個伸展練習時，記住不要抬起手腕或手掌。

2、爪狀伸展練習

彎曲手指直到指尖碰到手指根部的關節。這時候手指的造像就像個爪子一樣。保持這個造型30秒到一分鐘后放松再重復。

3、伸展手掌練習

手掌朝下放在一個平面上，把手指分開，盡量向外伸展手指，尤其是大拇指和小拇指。保持手指按壓著桌子來伸展手掌，堅持20秒后放松，然后練習另外一只手。

4、伸展大拇指

手掌伸開，把手舉在身前，盡最大可能的伸展大拇指，使其遠離手。

向另外一個方向拉伸大拇指，讓大拇指碰到小拇指的根部。這個拉伸堅持30秒到一分鐘，用另一只手重復做這個動作。

二、練習握力

1、抓啞鈴片練習

將兩個5磅重的啞鈴片并排放在一起，用單手抓住，大拇指在一個片上，其他手指放在另一個盤上。保持這個動作20秒。

如果覺得上面的動作很輕松就可以完成，可以適當重量，要讓手指有馬上抓不住的感覺，這種重量就達到了極限。

還可以繼續增加挑戰，只用大拇指和小拇指抓住啞鈴片。

這個練習可以幫助練習手的捏握力。

2、練習反握卷曲運動

卷曲運動可以鍛煉肱二頭肌，但是也可以增強握力。握住杠鈴，保持住 ，兩手之間的寬度與肩寬保持一致。

保持背部挺直，手肘伸直。將肩膀向后推，手肘彎曲，將杠舉到胸部的位置。

在向上舉的時候，不要向后傾斜，不要推胳膊肘。試著專注于正在使用的肌肉慢慢向上抬起，避免使用任何其他的動力。

3、分指俯臥撐

把雙手放在地上，與肩同寬，就像要做正常的俯臥撐一樣。把手指分開，讓手指尖觸地。

保持背部挺直，當向下時，使胸部僅僅在地面以上。

做這個練習時，注意不要扭傷手指，慢慢的開始，并且根據自己的能力做合適的俯臥撐。

練習到一定程度之后，可以嘗試進行8指(或6指)俯臥撐，即每只手4個手指(或者3個手指)撐地。并逐漸較少手指數，當然前提是別讓手指受傷。

4、練習引體向上

找到一個練習引體向上的單杠，用手抓住杠鈴，與肩同寬，向上拉起，拉伸背部肌肉。

為了進一步提高握力，把兩條毛巾掛在單杠上，雙手各抓住一條毛巾進行正常的引體向上的鍛煉。

三、握住籃球

1、把手指放在籃球的接縫處

籃球上有多道線，相比之下接縫處會有凹槽，也就更容易抓住球。將拇指放在繞球一周的“線”上，其他四個手指放在其他的接縫處。如果小拇指不能拉伸到足以夠到凹槽，也別擔心，盡量去做就好。

2、用大拇指、食指、中指、無名指抓住球

通過指尖壓住球的方式抓住球。正確的抓住球的時候，手掌甚至都不會碰到球，應該是指尖完成了所有動作。

3、練習擠壓球

為了幫助練習手指拉伸，可以花費一些時間用手指擠壓球。記住，是用兩個手擠壓球。

4、練習假傳球

一旦學會抓球，嘗試利用這項新技巧。把球推出去就好像要傳球一樣，但是用指尖使球保持在手中。

練習籃球單手抓球的技巧

手部力量訓練：手部的力量訓練主要指的就是握力和指力.可以做指握撐(用手指撐做伏握撐)捏握力器(常常用力握東西也可以提高握力).

手部柔韌訓練：用力壓手指的關節，使手指間的脆骨可以捏出清脆的響聲(可能很多人都會).要常壓，可以使你的手更柔軟，更有韌性.(最多的可以是26響，只有大拇指的上面的那個關節不能響)

不斷的練習只彎曲手指的第一個指節，可以是一種捷徑，不過是要看天賦的.有很多人可以只彎曲一個指節但不能10個指頭都做到(你有天賦，但能做到10指都行是最好的)，勤加練習你也許就可以成功了.而不管怎么樣一個指頭也做不到的(目前沒有有效的鍛煉途徑)，你只有很加的對手部力量和柔韌性加強才行了

單手抓籃球的要點

一是虎口張開的程度大小。虎口是哪里?就是大拇指和食指中間的位置，下面有強有力的肌腱牽引。抓球的時候此處肌腱的力量大小尚在其次，關鍵在于虎口是否撐得很開。這就要求此處肌腱有一定的韌性。如何判斷?用兩只手的食指和拇指做出“心”的形狀，很簡單吧?我們不做心的形狀，做一個圓，盡可能做出一個圓形。或者說用一只手的虎口做出標準的半圓的圓弧，道理都一樣。如果你能做到 ，那么恭喜了，你的手很適合抓球。如果你的虎口是扁的(像我以前的左手一樣)，那你就需要練一下了。

怎么練?很簡單。身邊有些朋友都二十好幾了才去學舞蹈，練劈叉，那叫一個生不如死，可是小半年下來，人家劈叉下腰跟玩似的。咱們只需要鍛煉一個位置，那就是虎口。不需要生拉硬拽，只要你經常性地用手貼球，保證自己的手全覆蓋在球上。虎口成不了半圓的哥們肯定沒辦法讓手掌和手指全方位的貼球，那就用力貼，時間長了肌腱也就拉開了。當然這里必須要提醒，一定不要過度，玩玩就行了。

二是用力的方式。如果你手沒那么小，而且你已經可以全方位手掌貼球，那你就要苦惱了，為什么還抓不起來呢?是手的力氣不夠大嗎?當然不是。力氣再小，肯定也能拿得動啊，對不對。關鍵在于你的五個手指用力是否均勻。注意，不是手指指端用力(球畢竟是圓而滑的)，指端用力稍大球就跑了。用你的手指的筋慢慢往里收，類似的原理大概像那種搬磚的工具，只有全力貼合了才能把磚牢牢卡住。也就是說，咱們與其說是抓球，不如說是“卡”球。這個是需要自己慢慢體會的，只能在與球的長期磨合中產生感覺。

三是因“球”而異。目前市面上常見的球材質大抵有這么幾種：橡膠的，合成皮革的，天然皮革的。橡膠的屬于中低檔球，一般一百塊錢左右的都是這種，水泥地球場的首選。這種球特別是新球表面有一層漆狀物，用手抓起來很輕松，因為這種漆狀物和手有一種吸附力，能被手牢牢握住。不過時間久了這球就暴露出了它不黏手的本質，表面的顆粒都磨平了，再附上泥土，就不太好用手抓了。怎么辦呢?如果你確定你是想進球而不是裝逼的話，那就老老實實的投籃或者突破吧，如果確實想裝逼一下，建議你從身上抹一把汗再要球，手上半濕不濕的情況下抓球也是很簡單的。對另外兩種球，質量會好一點，當然價格也偏高一點。這種球一般手感格外好，抓球無壓力。不過這就看對手了，如果是個高手，還是省省吧。